MÄDCHEN-MUKKI-MONTAG

Sommer, Sonne, Sonnenschein! Jetzt wird es Zeit für optimale Beach Bodies. Wir zeigen euch welche Übungen wir gerne für unsere Bikinifiguren machen. Nebenbei bringen uns die Übungen in Training und Wettkampf Stabilität, Ausdauer und Schnelligkeit. Echte Wunderwaffen, ausprobieren lohnt sich!

 


Tami: Unterarmstütz.

Klassische Kräftigung des Rumpfes und der Schultern.

Für Abwechslung sorgt eine Variation: Die Knie abwechselnd nach vorne ziehen! Wiederholung 2-3x pro Woche: 3x 1min Stütz und 30 Sekunden Knie anziehen, anschließend 30 Sekunden Pause – da ist Muskelkater garantiert!

 

Tamis Tipp: Wenn ihr merkt ihr kommt ins Hohlkreuz - bitte stoppen und langsam steigern!

 



Ida: Schulterbrücke.

 

Wer einen schönen und kräftigen Hintern und unteren Rücken möchte, sollte diese Übung machen! Die Schultern liegen auf dem Boden. Der Rücken und Po werden angehoben.

 

Tipp von Ida: Wenn das zu easy ist, kann man noch ein Bein anheben und hoch und runter führen. Oder das Ganze auf dem Balance pad ausführen. Wichtig ist, dass der Po nicht "durchhängt".

 



 

Ines: Seitstütz.

 

Eine echte Allround-Übung für alle Triathleten. Als gute Läuferin weiß Ines: besonders Besonders fürs Laufen ist diese klassische Übung ein Muss, die nicht nur die seitliche Bauchmuskulatur anspricht, sondern den ganzen Rumpf inklusive unseres Rückens, der Hüfte und unseres Po´s! Für die Durchführung gibt es zahlreiche Variationsmöglichkeiten. 

 

 

Mit dieser Übung lassen sich mitunter Rücken- und Hüftschmerzen vorbeugen. Mit einem kräftigen und stabilen Rumpf verhindern wir auch das „zusammensacken" beim Laufen über eine längere Distanz (spätestens beim Laufen wird man langsam müde und hat Schwierigkeiten die Kraft und Stabilität zu halten).

 

 



Kathi: Brücke mit Rolle.

Kräftigung des Beckens, unteren Rückens, Po und Oberschenkelrückseite.

In Rückenlage werden die Beine angewinkelt auf die Blackroll aufgestellt. Die Füße befinden sich ungefähr hüftbreit nebeneinander. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Nun wird das Becken aktiv nach oben gehoben, sodass Oberkörper, Hüfte, Oberschenkel und Knie eine Linie bilden.

 


Diese Position wird kurz gehalten. Dann leiten die Füße und Beine die Bewegung der Blackroll nach vorne ein. Die Blackroll wird soweit nach vorne geführt bis sich der gesamte Körper in einer Geraden befindet. Die Spannung wird kurz gehalten, bis die Blackroll wieder langsam Richtung Gesäß geführt wird.

Wichtig: Gerade beim Zurückführen darauf achten, dass die Hüfte nicht absackt und die Spannung gehalten wird. Die Ausführung der Übung erfolgt ruhig und langsam. Sie kann einige Male ohne Absetzen wiederholt werden. Alternativ kann die gleiche Übung auch im Slingtrainer (bzw. TRX) durchgeführt werden.


Marieke: Sit-Ups.

Die perfekte Übung für den straffen Bauch und ein Sixpack!


Für eine Kräftigung der geraden Bauchmuskeln den Oberkörper vom Boden heben und wieder senken, Blick schräg nach oben. Für eine Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln den rechten Ellenbogen zum linken Knie führen und den linken Ellenbogen zum rechten Knie. Darauf achten, dass ihr nicht ins Hohlkreuz kommt und die Ellenbogen hinter dem Kopf bleiben.

Wiederholungsserie: 3x jeweils 20 Wiederholungen gerade, links und rechts. Variationsmöglichkeiten: Füße angewinkelt abstellen oder anheben.

 



Hannah: „ein schöner Rücken kann auch entzücken“

 

 

In Bauchlage, mit Blick nach unten (wichtig für die Schonung eurer HWS) die Arme und Beine anheben.

 

 

 

Die Arme sind zunächst im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Beine bleiben zusammen und die Füße sind gestreckt. Der Po ist angespannt. Diese Position  30 Sekunden halten, dann die Arme nach vorne strecken und 30 Sekunden nochmals halten.

Drei Wiederholungen mit jeweils 30 Sek. Pause.

 



Laura: Standwaage auf dem Balancepad.

 

Eine Wunderübung für das Training von Koordination, Gleichgewicht und Körperspannung. Durch Zusatz von Balancepad zusätzliches Training unter anderem der kleinen Fußmuskeln.

 

Die diese Saison verletzungsgeplagte Laura weiß: Diese Übung bringt Stabilität und ist besonders wichtig bei Verletzungen im Fuß und dient auch der Prävention.

 



Mareike: Rudern.

 

Eine Sixpack-Übung, bei der Konzentration und Gleichgewicht gefragt sind.  Gleichzeitig sorgt die Übung für die nötige Stabilität beim Schwimmen und Laufen. Zunächst muss das Gleichgewicht gefunden werden.

 


In der gehockten Sitzposition Arme und Beine vom Boden lösen. Anschließend die Beine langsam strecken und zeitgleich die Arme wie beim Rudern nach hinten führen. Diese Position kurz halten. Dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Je langsamer die Übung durchgeführt wird, desto effektiver ist sie. Wiederholungen 3x40 Stück mit 30 Sekunden Pause – Achtung: Muskelkater im Bauch ist hier keine Seltenheit!


Melli: Marienkäfer.

 

Noch eine Übung, um Variation und Abwechsung ins Training zu bringen. Bei der Marienkäfer-Übung legt ihr euch auf den Rücken und hebt Beine und Schulten vom Boden. Dann richtet ihr den Oberkörper auf, zieht die Bein zur Brust und bewegt eure Ausgestreckten Arme nach vorne. 

Drei Durchgänge mit 30 Wiederholungen sollten ausreichen, um einen kräftigen Muskelkater abzusahnen.