MUKKI-MITTWOCH | PART II

Beim letzten Mukki-Mittwoch haben wir euch unsere lieblings Athletikübungen ohne Geräte vorgestellt. Allerdings finden wir, dass sich auch Frauen an die Geräte trauen sollten, um einfach nochmal andere Muskeln anzusprechen, die wir als Triathletinnen auch ganz gut gebrauchen können: Also, ran an die Gewichte, hier kommen unsere Vorschläge:

KATHIS-KABEL-KREUZZUG

Stelle das Knie dicht seitlich neben den Seilzug (das Knie, welches zum Zug steht berührt den Boden) und greife den D-Griff oder die Schlaufe mit der gegenüberliegenden Hand. Der passive Arm stabilisiert dabei die Hüfte. Der aktive Arm wird dann mit gestrecktem Arm diagonal nach oben geführt. Wichtig: Die Hüfte bleibt zu jeder Zeit stabil und weicht nicht aus oder öffnet. Aus diesem Grund ist diese Übung nicht nur eine super Übung für die Schultermuskulatur, sondern ebenso ein optimales Rumpftraining. Nach 10-12 Wiederholungen wechselst du die Seite.

MAREIKES BALKONKRAFT

Mareike macht ihre Lieblingkraftübung auch gern auf dem heimischen Balkon: Training der Brustmuskeln mit dem Zugseil. Wenn kein Studio in der Nähe ist oder die Zeit sehr knapp ist, dann ist das eine super Möglichkeit trotzdem Krafttraining zu machen. Auch gut mit Begleitung, wie man sieht.
In Schrittstellung mit dem Rücken zum Zugseil. Arme auf Schulterhöhe langsam  zusammenführen und wieder öffnen. Beachten, dass der Rücken gerade und ein wenig nach vorne geneigt ist.

LAURAS EXTRABUMS

Wichtig: Übung unbedingt unter Kontrolle eines Trainers durchführen. So geht man kein Risiko ein, sich Schäden durch eine falsche Ausführung zuzufügen. Außerdem hat man so jemanden, der einen bei besonders schweren Lasten von hinten sichern kann. Je nach Zeitpunkt der Saison kann zwischen Kraftaufbau-, Kraftausdauer- und Maximalkrafttraining unterschieden werden. Je nach Trainingsziel und Trainingszeitpunkt variiert man zwischen unterschiedlicher Satzanzahl, Wiederholungszahl, Satzpausen etc. Empfehlung: Laut Studien hat sich bewährt, dass mit 6-8 Wochen Kraftausdauer begonnen wird. Im Anschluss erfolgt das Kraftaufbau- und dann das Maximalkrafttraining. Traut euch - es lohnt sich wirklich!

INES LIEGESTÜTZKOMBI

Ines variiert am liebsten ihr Krafttraining mit verschiedenen Liegestützübungen. Ein Beispiel ist, eine Liegestütze mit jeweils ein Knie seitlich am Körper zum Ellbogen nach vorne ziehen. So habt ihr den kompletten Körper in einer Übung sauber trainiert und die Liegestützen sind einfach super - vor allem für das Schwimmen!

MELLIS KLIMMZUG

Melli liebt es auch eher in der Natur, so sucht sie sich einfach eine stabile Stange, an der sie ihre Klimmzüge machen kann: "Ich mache gerne Klimmzüge. Das trainiert viele Arm- und Rückenmuskeln gleichzeitig. Man kann es fast überall machen. Im Fitnessstudio gibt es oft ein Gerät, welches einen dabei unterstützt, sodass man anfangs nicht sein gesamtes Gewicht hochziehen muss, denn das wird für uns Frauen am Anfang schwer. Aber bleibt dran, das es wird schnell besser und ihr schafft die ein oder andere Wiederholung ohne Zusatz.

TAMARARS TRX TRAINING

Tamara macht ihre Lieblingsübung auch nicht in einem richtigen Fitnessstudio, aber es ist mindestens genau so anstrengend: Das sogenannte Kaatsu-Training. Ein Muskeltraining aus Japan, bei dem mit ganz wenig Gewicht gearbeitet wird, da die Muskeln abgebunden werden (hört sich schlimmer an als es ist) und dadurch die Muskeln weniger Sauerstoff bekommen.  Der Vorteil: Die Gelenke werden nicht so stark. Und bereits mit 10-20 Min hast du dich einmal sehr schnell fertig gemacht. Kleiner Nachteil: Man kann es nicht in einem Fitnessstudio machen und es muss ein ausgebildeter Kaatsu-Trainer dabei sein, was wiederrum ein Vorteil ist, da dieser schaut ob die Übung richtig gemacht werden. 
Eine schöne Übung ist dabei die einbeinige Standwage im TRX. Dabei ist das gesamte Gewicht auf dem Standbein und das andere Bein in der TRX Schlaufe. Ihr führt langsam das Bein in der Schlaufe vom Körper gestreckt nach hinten bis ihr in einer Standwege seid, danach einfach wieder zum Körper ziehen bis das Bein angewinkelt ist. Kann auch super mit Gewichten in der Hand gemacht werden. Viel Spaß beim ausprobieren.

TANJAS BEINPRESSE

Damit die Haxen wachsen! Ja, auch Triathleten können den Fitnessstudio-Hype mitgehen und neu gewonnene Kraft direkt in Watt umwandeln. Mein absoluter Hit im Fitnessstudio ist die Beinpresse. Erstens präferiere ich Sport im Sitzen. Zweitens stehen die Beinpressen meistens in der letzten Ecke und man kann sich in Ruhe dem Schmerz hingeben. Drittens sind die immer frei, dem Pumper-Motto: „Warum ich keine Beine trainiere? Die sieht man nicht im Club!“ sei Dank.

Was es jedoch beim Spiel mit den Gewichten zu beachten gibt: Die Knie nie ganz durchzudrücken. Für die Beugung gilt: weniger ist mehr. Eine 90° Beugung reicht völlig. Das Gewicht solltet ihr langsam steigern, entwickelt erst einmal ein Gefühl dafür.  Wenn man sich unter der Presse bergen lassen muss, kann das sehr unangenehm werden. Ich weiß wovon ich spreche. Nur so viel: Man kennt mich jetzt.

HANNAHS BANKGEDRÜCKE

Wollt ihr euren brustmuskel stärken? Dann ab zum Bankdrücken. In Rückenlage mit aufgestellten Beinen ist es das wichtigste, dass der komplette Rücken Kontakt zur Bank hat. Also kein Hohlkreuz! Die Hände zur Stange und zwar etwas mehr als schulterbreit. Die Hantelstange sollte ungefähr auf Höhe der Brust kontrolliert hoch und runter geführt werden. Ausatmen beim wegdrücken. Am Anfang reicht vom Gewicht manchmal schon die Hantelstange. 3 Durchgänge mit 10 Wiederholungen zum Kraftaufbau. Diese Übung ist z.b. super für mehr Kraft beim Schwimmen.
Tipp: wenn man sich zu zweit zusammentut, kann man sich erstens gegenseitig absichern und zweitens hat man mehr Spaß in der Pause

MARIEKES ZUGSEILVARIANTE

Die Stärke des Bandes muss jeder für sich selbst nach Zweck und Ziel des Trainings wählen. Am liebsten trainier ich die Maximalkraft. Der Widerstand des Seils soll so groß sein, dass man max. nur 5 mal ziehen kann. Wobei der Kraulzug im Wechselzug gut simuliert werden soll, also den Ellenbogen schön stehen lassen und in der Druckphase beschleunigen. Der ganz große Vorteile: Egal wo ihr seit, das Zugseil kann immer und überall mitgenommen werden.

IDAS RUDER-RANDALE

Die optimale Übung mit der Hantelstange für den unteren Rücken.

 

Die Grundposition sieht ein bisschen so aus, als würde man auf dem Klo sitzen - aber genau so ist es richtig. Wichtig ist, dass der Rücken gerade ist. Dann wird die Stange in relativ kleinen Bewegungen auf dem Oberschenkel hoch und runter geführt. Die Arme bleiben dicht am Körper.


Viel Spaß beim Training! Und denkt dran, ein gutes Warm-up und ein entspanntes Cool-down solltet ihr immer miteinbauen.