MÄDCHEN MOBILITÄTS-MITTWOCH

Heute gibt’s von uns ein paar Tipps dazu, wie man sich nach der Belastung entspannen kann. Dazu gehört für uns Mobilisation, dynamische Faszienübungen, Yoga und Faszienrollen. Die folgenden Übungen sind nicht nur wichtig für den Erhalt der Beweglichkeit und damit auch für bessere Leistung beim Schwimmen, Radfahren und Laufen, sondern helfen auch dabei, den eigenen Körper spüren zu lernen, Disbalancen frühzeitig zu erkennen oder einfach mal zum runterkommen nach einem harten Arbeits- oder Trainingstag. Für alle Übungen gelten drei Grundsätze:

 

 

1.)  Immer ruhig und tief aus- und einatmen. Die Atmung steigert die Entspannung!

 

2.)  Es geht hier nicht darum schnell zu sein. Alle Übungen langsam und sorgsam ausführen!

 

3.)  Jeder wie er kann. Der Dehnzustand ist individuell sehr unterschiedlich. Es geht nicht darum sich Schmerzen zuzufügen: Wohlweh statt Schmerz!

 

Kathis Lieblings-Yoga-Übung: Das Kind

Setze dich auf deine Knie und setze Dich auf deine Fersen. Mit gestreckten Armen bringst du dann deinen Oberkörper mit möglichst geradem Rücken nach vorne auf deine Oberschenkel. Die gestreckten Arme berühren den Boden, ziehen leicht nach vorne und die Schultern werden dabei Richtung Boden gedrückt. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule, d.h. der Blick geht Richtung Boden. Diese Position wird einige Atemzyklen gehalten und die Dehnung des Schulterbereiches gespürt.

 

Im Anschluss legst du zunächst die linke Hand (Handfläche zeigt dabei nach oben) über die rechte und verlagerst dein Gewicht etwas auf deine linke Schulter. Auch hier werden einige Atemzyklen gehalten und die verstärkte Dehnung der Schulter, als auch der linken Rumpfseite ausgehalten. Danach wechselst du die Seite.

 

 

Wenn dir diese Übung zu viel Schmerzen bereitet, kannst du auch erstmal die Übung von Marieke (s.u.) ausprobieren.

 



Ines Po-Dehnung: die Taube


Für diese Übung legst du dich auf den Bauch, dann drückst du deinen Oberkörper mit gestreckten Armen noch oben und winkelst ein Bein an. Je größer der Winkel im Knie, umso stärker die Dehnung. Also langsam anfangen und immer daran denken, dass das Becken gerade bleiben sollte.Zur Verstärkung der Dehnung, kann man den Oberschenkel auch noch ablegen. Das solltest du aber erst tun, wenn du dich mit der Übung sehr wohl fühlst. Dabei wie immer daran denken: ruhig aus- und einatmen!

 


Tamis Alleskönner

Egal ob Oberschenkel, Leiste oder Hüfte, diese Übung mobilisiert einfach den gesamten Bereich.

 

Am Anfang erstmal halten, dann 5-10 mal die Hüfte (alles andere bleibt stabil), zur Körpermitte drehen. Hier ist es wichtig, das ganze nicht zu schnell zu machen. Dafür lieber sorgfältig.

 

Viel Spaß beim Ausprobieren!

 


Mariekes Lieblings-Dehnübung: Gluteus maximus

Und noch eine Übung zum Dehnen des Hinterteils:

 

Dafür setzt du dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Ein Bein wird zuerst angewinkelt und dann über das andere gerade Bein gelegt. Mit dem entgegengesetzten Arm kannst du die Dehnung noch verstärken...

 


Lauras Muntermacher für die Füße

Diese Übung ist perfekt zur Mobilisation der kleinen Fußmuskeln, Bänder und Sehnen durch Positionswechsel zwischen maximalem Zehen- und maximalem Fersenstand.

 

Empfehlenswert ist eine labile Unterlage, wie z.B. das Balancepad, aber auch Sand oder weicher Boden eignet sich super als Alternative. Der Körper ist während der gesamten Ausführung unter Spannung. Die Bewegung sollte kontrolliert und langsam ausgeführt werden.

 


Tanjas Golfball: Arbeitsgerät für maximale Entspannung


Unseren Füßen muten wir ohnehin viel zu. Dass aber die harte Wade manches Mal mehr mit dem Fuß zu tun hat, als man denkt, liegt an unserer Anatomie. Unsere Unterschenkelmuskulatur verankert sich mit einem komplizierten System aus Sehnen an unseren Knochen des Fußes. Dies spannt unser Fußgewölbe passiv und aktiv auf. Unter der ständigen Belastung aus Stehen, Laufen, Radeln und Schwimmen, kann dieses auch mal entzünden, verkleben oder verkürzen. Eine „Wohltat“ ist es das Fußgewölbe mit einem handelsüblichen Golfball zu lockern und zu massieren. Tut am Anfang weh - und am Ende gut.

 

(Tipp: Tanja’s Socken sind zwar wunderschön, aber die Übung ist ohne Socken noch effektiver.)

 


Idas Selbstmassage: Rollen, rollen, rollen...

Ob BlackRoll, RelaxRoll, Ball oder einfach nur ein Rohr aus dem Baumarkt: Das Rollen der Faszien hilft perfekt beim Lösen von Verspannungen. Und zwar egal wo am Körper. Da könnt ihr wirklich alles ausprobieren. Nur sollte man man folgendes beachten:

 

  • die meisten „rollen“ zu schnell: als Anhaltspunkt gilt 1 cm pro Atemzug. Das ist sehr sehr langsam. Aber nur so bekommt den entspannenden Effekt.
  • auf schmerzenden Triggerpunkten könnt ihr auch mal bis zu eine Minute verweilen
  • Faszien sind mehrdimensional: also nicht immer nur in eine Richtung rollen, sondern auch nach rechts, links oder sogar quer. Der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt
  • Nichts übertreiben: 3 – 4 mal pro woche auf der Rolle reicht aus!
  • Rollen tut zwar weh, aber ihr solltet euch nicht allzu sehr quälen. Es gilt: Wohlweh statt Schmerz!